剧情简介
最近几(🍑)年，互联网上刮起了一(💯)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🕢)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🥂)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🕥)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👛)饮料、蛋(👲)糕、面点、饼干这些食物里，都(🔐)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🕉)的10%以下(大约50克)，最好(🆒)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⏫)。 碳水化合物是人(😀)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🚽)细胞结构组成，参与人体消(💗)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🤞)水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍵)一种不健康的饮食模式，对健康也(🛑)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🕌)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎪)是总能量摄入(➗)的(🐹)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(👎)，谷类为主是(🗂)平衡膳食(🚗)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🤽)种谷类薯类食物。目前科学研究(🥩)认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🗜)供的能量应占总能量的(💄)50%~65%。 (🚸)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🔹)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🥄)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🗓)对(📡)我(🎣)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🥙)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌊)200g~300g，其中包(🤤)含全谷物和杂豆类(😨) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(📲)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌪)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍼)两(🐽)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🚵)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🌌)50克，最好控制在 25克(🏛)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐜)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐄)境、生活方式和饮食习惯等(🛰)因素相关。不过(🕔)，吃糖(😶)过多可能导(❎)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌻)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📦)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🖲)。 对(🐧)于减肥的(🏉)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🎅)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💶)等其他能(🧕)量来源，同样(🏿)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(⚓)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🙂)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚦)辅助运动健身(🚨)，自(👈)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⏫)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💴)。 很多人认为控(♟)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🌚)致疾(🔔)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🎂)糖，但依然有其(🎨)他能量，比如无糖饼干、无糖月(🕺)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⏳)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🌝)需要的(🏾)维生素、矿物质等营(💢)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🐻)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍐)，做到食物多样、均衡营(🆙)养，而不是完(🔒)全跟风并放纵吃某一种(🧕)无糖食(🐘)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🤬)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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