《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🥀)几年，互联网上刮起了一阵“控(🍅)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🚶)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(👃)，适量摄入对身体是有益的。比如(🎎)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🤲)带来了其他营养。 　　· 添(⌚)加糖：食品加工时额外加(🤐)入的糖(如白砂(😺)糖、(✉)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🎶)食物(✉)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏈)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚳)提出，成年(💀)人需要控制添加糖(🌻)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🤕)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🔢)全断碳水。碳水化(🥓)合物是(🎭)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(📣)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(✳)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🕝)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏝)都会显著地增加死亡(🧘)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎾)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🔏)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🆓)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(💶)人每(🎀)人每天摄(🎣)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(😰)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(⛅)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(📇)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏂)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🤸)之一，而且(🛬)脂(📓)肪的能量(❕)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🎑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🚼)摄(🚱)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👲)下。只要注意合理膳(🐒)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(📶)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💦)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🕢)且，对于已(👝)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚞)过身体消耗的(⏪)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔖)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🦇)助(🍀)于(😫)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🌠)，但不控(👽)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🔝)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(📈)少(🥇)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🥙)自己控(🎑)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(✍)添加糖大(🛂)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🔨)。所(👑)以，瘦下(🌹)来的原因(🙆)不是控糖，而是践行了健(🙌)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🔝)糖就能包治百病。实(🛄)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤧)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌳)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💽)、无糖薯片等，含大量碳(🌻)水(🗯)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(♑)长胖。 　　有些无糖食品还可(🎿)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🧕)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(👦)养，而不是完全跟风并放纵吃(🌜)某一种无糖食品。购买食品时也要(👦)注意看营(📐)养成分表中的(😐)配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🧛)量，根据(🤤)自身情况选择合适的食品。 　　总(🏮)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🦁)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🙀)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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