《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🤤)网上刮起了一阵“控糖”风(🤸)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🔌)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🛒)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛴)中，它们伴随着丰富的维生素(✏)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(➡)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🙂)白砂(🕤)糖(💣)、果(🍀)葡糖浆、蜂蜜(🏦)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍁)、面点、(😞)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏱)需要(💼)控制添加糖的摄入，每天(🐣)不超(🌗)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(⛷)物是人体(🙃)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🛤)最(🙈)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎪)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🤥)物摄入太少、完(🏏)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⏯)得过多或(🚉)者(📢)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(⛹)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🛢)特征(👣)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🎯)为，正常(🏤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(✈)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💄)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐓)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(📐)非常不利。 　　因此，我们要做的是改(👪)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(💽)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏵) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏯)，相当于15g~35g大(✨)米。 　　中国人盐摄入量是全(🧥)球最高的国家之一，我国居(🐄)民平均每人(🎿)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎥)量(🎈)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(😬)居民(🍭)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏳)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏢)卡热量，是(🌁)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🚚)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🈂)糖的摄入量每天不超过50克(🏯)，最好(🐏)控制在 25克以下。只要(🖱)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🔓)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🍮)。而且，对于已经患(⬇)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🎬)根本(🎦)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(📽)，同时(🐠)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(❔)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐗)肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🏬)肥的关键也不是只(🔑)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🕞)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😱)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🤔)不会导致疾病，控糖也不会(💱)有美容、(👴)抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👥)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐜)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(📬)，多吃也会长胖。 　　(👷)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🤫)感，这也会对健康产生不(🚱)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🌏)到食物多样、均衡营养，而不是完(🍏)全跟风并放纵吃某一种无糖食品(😲)。购买食品时也要注意看营养成分表中(👠)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(✔)选择合适的食品。 　　(🛤)总体来说，控糖是“聪(🙉)明(📠)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐜)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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