《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🛅)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤱)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🐘)们伴(🦐)随着丰富的维生素(✡)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔍)里的果糖、牛奶(🐓)中的乳糖，在给我们(🔳)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🕣)、面点、饼干这(🕒)些食物里，都添加了(🌚)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🛷)每日糖分摄取量控制在(🗒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🥕)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(😝)人体必须摄入的一类(🦆)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🔒)人体(🎱)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🧜)碳水化合(🤱)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(📵)不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚩)的。有研究发(🐠)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⏮)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍳)食宝塔(2022)》也(🕹)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🏤)“底座”也(🔦)都是各种谷类薯类食物(🐒)。目前科学(😔)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍺)过多，比如精制的白米饭、白(⏭)馒头、面条、油饼等(🐻)食物。精制碳水损失了大(🏉)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(👚)，多吃对我们的健康非常(🙄)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐎)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌁)入谷类200g~300g，其中(🔀)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😚)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(💼)球最高的国家之一，我国居民平(✉)均每人盐(🌨)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😲)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🙎)，是同等重量碳水化(📽)合物的2.25倍(🚜)。 　　(💜)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🎴)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🔼)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🥖)会直接(📿)导致(⏯)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕍)式和饮食习惯等(🤢)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(💅)。 　　长胖的(💐)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🍳)减肥的人(💨)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚥)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🥃)整体热量收支。如果你只(🙎)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🙈)发(📍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🧔)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🍲)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎽)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎹)似乎控糖就能包治(💣)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🖖)很低(🌄)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐠)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🗯)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🍐)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(😱)也(⛑)会(🐖)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📵)跟(👟)风并放纵吃某一(🍻)种无糖食品。购(⛄)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🥦)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏉)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🛄)明吃”，不是“痛苦(😌)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐄)也远比控糖(💊)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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