剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📖)糖”风，说“控(🤽)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌭)就能从油腻大叔变(🗼)成健硕型男，还能预防各种(😁)慢性病。 · 天然糖：存在于(🚭)新鲜水果、蔬(🚓)菜及奶制品(📻)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎲)成分，适量(🍏)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(📲)食品加工(🍲)时额外加入的糖(如白砂(😽)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🍥)提(😆)供热量，无其他营养，像饮料(👧)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔥)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🗄)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(♐)需要(✳)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🐵)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🤧)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🛄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🐰)功能。适量摄入碳水化合(📔)物(💠)有助(😆)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐀)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍄)地增加死亡率，死亡率最(🛩)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🙊)的“底座”也都是各种(🌕)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐈)的能量(🎦)应占总能(🏦)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🐺)吃(👍)得过多(💁)，比如(🌱)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎦)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛋)常不利。 因此，我(😱)们要做的是改善自己吃的碳水(🐹)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🌸)中国(🏴)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🏵)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🧔)年因吃(🎩)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🙋)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔸)脂肪(🚎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🐎)摄入量每天不超过50克(🐫)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎋)糖。 吃糖(🥈)本身并不会直接导致糖尿病(🌁)。糖尿病是一种代(🎒)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🈲)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🦄)的人来说，吃糖会使血糖快速升(🥧)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🏖)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🍀)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(⤵)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚏)率，但不是唯一决定(📻)因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔁)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎙)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐹)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🤤)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔯)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🔣)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🦗)惯。 (📈) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(♈)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🌆)有其(👁)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🎣)者盐分来改善口感，这也会对健康(👼)产生不利影响。 (🔗) 饮食健康的关(💪)键是合(🎏)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🧠)糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌡)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🔴)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥂)家不要光盯(🤔)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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