剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🌺)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🤮)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(😴)的维生素(🗺)、矿物质等(🕋)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🐿)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🐨)，像饮料、蛋糕(🛒)、面点、饼干这些食物里，都添加(📱)了不少精制糖。实际上(🐔)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😽)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⛑)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌄)人体提供能量，维持(🚚)血糖稳定，还(📲)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👴)。适量摄(🎷)入碳水化合物有助(😚)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💦)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔒)为，谷类为主是平衡(🐇)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📽)量应占(👵)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🚕)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🐒)的是(🔜)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(😧)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🐻)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥉)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🦈)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏽)中国居民平均(⛵)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🈵)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📮)，添加糖(⛰)的摄入量每(😀)天不超过50克，最好控(🕡)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👎)平衡，并(🕰)不(🕥)是完全不能吃糖(🚖)。 吃糖本身(💯)并不会直接导致(😟)糖(💭)尿病。糖尿病是一(🤨)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📥)因(💯)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🧓)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(👏)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(💦)的控制。 (📡)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(✔)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚰)能量来源(📮)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(💖)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔂)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🗳)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⛷)精碳水换成全谷物、粗粮等(👼)优质碳水，再(🍘)辅助运动健身，自然(👠)可以瘦下来。所以，瘦下(🔰)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🍠)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😁)控糖(👛)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🌵)营养物质(💧)，正(🐎)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(✊)饼、无糖薯片等，含大量碳水(😶)或脂肪，也会导致摄入大量能(🐛)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🗝)素(📜)、矿物质等营养(💞)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (♎)饮食健康的关(🐒)键是合理搭(🍨)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐿)品。购买食品时也要注意(✋)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🥓)合适的(🏺)食品。 总体(🐜)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕊)戒”！而(🐫)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🉐)光盯(🏭)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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