《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(💨)几年，互联网上刮起了一阵“控(🕰)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📕)颜，控糖 60天(🕠)就能从油腻大叔变成健(🧠)硕型男，还能预防各种(🐼)慢性病。 　　· 天然糖：(🙌)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🕧)维生素(🔭)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🕗)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌋)不少精制糖。实际上(💄)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌄)糖分摄取量控制(♋)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😈)膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏯)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🚤)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(💖)度(🛴)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(➕)体提供能量，维持血糖稳定(😣)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📺)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🕶)低的碳水化合(👁)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🌎)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📽)类薯(🍟)类食物。目前(🎆)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(⏳)们吃碳水的问题是精制碳水吃(🕳)得过多(🧛)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👿)损失了大(💩)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🏄)　因此(🎢)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🕠)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🎐)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(👣)人盐摄入量是全球最高的(🥌)国(🔥)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍅)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🌶)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😷)9千卡热量，是同等重量碳水化(🎡)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🐄)为能量来源，特别是大(🎼)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(👾)(2022)》推荐(🚲)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐴)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🗜)会直接导(🦐)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💒)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐷)来(🐲)说，吃糖会使血(🧒)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(👦)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(💷)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🐆)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(❗)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🦃)也不是只盯着糖，而是看整体热(🍬)量收支。如果你只少吃糖但(🥕)大量吃肉、油炸食品(♏)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🕡)瘦下来的案例，点进去仔(💛)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(㊗)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚷)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕉)的原因不是控糖，而是(🔠)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🕊)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(♍)导致摄入大量能量(🚀)，吃(🅱)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🤲)品还可(😃)能缺乏人体需要(🐵)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🔡)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🗽)健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌌)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(⏩)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🈹)控油的重要性也远(🎖)比控糖更重(⏫)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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