剧情简介
最近几年，互联网(🙉)上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🧚)糖”能减肥，能美容、(🌥)养(🚜)颜，控糖 60天就能从油(🔬)腻大叔变成健硕型(🍅)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🛩)的维生素、矿物(📡)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🙀)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📑)们提供能量的同(👍)时，还带来了其(🔷)他(👂)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤠)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🧚)量(🖨)，无其他(😘)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🥙)生组织建议，应(🔬)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🖥)(2022)》也提(🏌)出，成年人(😓)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏬)在25克以(👺)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚴)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🆖)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⛺)现，碳水化合物吃得过多或者过(😁)少都会显著地增加死亡(🐐)率，死亡率最(📷)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🛥)国居民平衡膳食宝(🔟)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌽)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🦔)提(📎)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(😌)水的问题(🤦)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(👥)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🔸)，多吃(🌉)对我们的健康(📕)非常(⌛)不利。 (🍢) 因此，我们要做的是改善自(🤤)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🦒)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(✴)谷类200g~300g，其中包含(🤬)全谷物和(🏒)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥢)居民平均每人盐的摄(🤔)入量为9.3克/天，是推(✌)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🙂)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👦)热量(👂)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🚃)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🆚)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⛽)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🖇)机制非常(🍝)复杂，与遗传、环境、生活方(🍏)式和饮食习惯等(👾)因(🏯)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👅)险。而且，对于已经(📳)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(📓)高，不利于(🎬)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🦏)唯一决定因(🛺)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(👆)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(👖)会发现他们控制的也是添加糖的(🥤)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🎩)把精碳水换成全(🌋)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😒)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(♑)…似乎控糖(🥏)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦇)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🧡)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(✅)糖一样飙升，多吃也会长胖。 (♏) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🆗)生素(🎶)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🍝)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🌇)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💐)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🚴)身(😀)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🎊)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔱)控盐和控油。
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