《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(📻)“控糖”风，说“控糖”能(🥠)减肥，能(✅)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🎞)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔛)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔔)。比如苹果(㊙)里的果糖、(🏩)牛奶中(🕘)的乳糖(🎨)，在(😚)给我们(🕚)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(⛹)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🧤)了不少精制糖。实际上(💟)，添加糖(🐺)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐼)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👇)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⛴)，最好控制在25克以下。 　　碳水(🙎)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐃)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🌺)合物有助于维持身体(🚚)健康。 　　碳水化合物摄入太少、(😐)完全断碳水是一种不健康的(🏆)饮食模式，对健康也是有害(🐒)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🏸)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔆)各种谷类薯类食物(🔷)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎑)化合物提供的能量应占总(🌕)能量(🤵)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🎺)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🛴)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(〽)们要做的是(🆑)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏋)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👬)200g~300g，其中包含全(🎩)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥃)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🚖)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🐚)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🔎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🤥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⏹)摄入糖(🔔)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⏫)摄入(🐵)量每天不超过50克，最好控制在 25克(💛)以下。只要注(🔐)意合理膳食、吃动平衡，并不(👻)是(🛅)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(😁)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🐄)升高发病风险。而(🤨)且，对于已经患有糖尿(🌑)病的人(🈲)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(👫)长胖的根本原因是吃进去的热(🛌)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🦓)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📛)热量摄入，能增加减重成功的(🥞)概率，但不是(🛏)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚡)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔓)身，自然可以(😍)瘦下来。所以(🧞)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(👐)了健(🔨)康(🉐)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🕴)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🕐)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🖱)月饼、无糖薯片(🚋)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🤾)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🈲)对健康产(🐏)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🔼)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😠)注意看营养成分表中的配(🕢)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚢)情况选择合适(🌬)的食品。 　　(♟)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🥉)且，控盐和控油的重要性也远比(🔰)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔆)略了(📫)控盐和控油。

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