剧情简介
最近几年，互联网上(🌳)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📀)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😗)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(📯)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(📩)食品(🚊)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🏯)汁)，只提供热(📆)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎴)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🔘)制在5%(大约25克)。《中(🙀)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏓)控(🅿)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⛔)构组成，参与人体消(🛷)化代谢等多种生理(🔴)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(⛰)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🔓)现，碳水化合物吃得过(🎐)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏷)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🔄)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🐄)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🆎)宝塔最基础的(🤮)“底座”也(🧗)都是各种谷类薯类食物。目(🧘)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐊)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🛩)碳水吃得(🥂)过多，比如精制(🥜)的白(🚴)米(🖊)饭、(🔫)白馒头(🙇)、面条、油饼等食物。精制碳水(🐡)损(🍳)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(♑)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏒)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🛤)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🍚)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🍏)盐摄入量是全球最高的国家之一(⏹)，我国居民平均每人盐的摄(🛵)入(🐦)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🔅)因吃盐太(🐰)多导致的死(🚯)亡率也排(🏆)世界第一。 中国居民平(😃)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🚹)度高，每克脂肪提供9千卡热(🔲)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎳)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(😪)的，也是(🈂)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌵)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤓)胖，进而升高发病风险(📸)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🗞) 对(🏗)于减肥的人(🎉)来说，少吃糖有助于(💞)控制总热量摄入，能增加减重成功(🐠)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(💀)等其他能(🕐)量来源，同样会长胖。减肥的(🚲)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚁) 至(😳)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐋)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🦁)因不(🏯)是控糖，而是践行了健康的饮(🐍)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😣)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(👘)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🦑)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🙏)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍣)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🛂)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍡) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📽)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👋)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎪)适的食品。 总体来说(💿)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😬)。希望大(🥄)家不要光盯着控糖(🚊)，却忽略了控盐和控油。
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