《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(✅)健硕型男，还(🚐)能预防各种慢性病。 　　(😩)· 天然糖：存在于新鲜水果、(🎙)蔬菜(🔪)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🛏)营养成分，适量摄入对身体是有益(💛)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🗳)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🛳)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(☔)、饼干这些食物里，都添加了(🙆)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🏡)议，应该将每日糖(🤦)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎤)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🐸)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(✖)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🦕)。 　　碳(🏵)水化合物摄入太少、(➰)完全(🏍)断碳水是一种(🍆)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👩)或者过少都会显著地增加(🎣)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍞)认(🗳)为，谷类为主是平衡膳食模式的重(✋)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🚖)量(🤮)应占总(🔮)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🔵)，升血糖速(🏩)度也很快，多吃对我(🌃)们的(❣)健康非常(🤐)不利。 　　因此，我们要做的(🤗)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🔵)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📒)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🍍)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎙)的摄入(💟)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🗒)的死亡率也排世界第一。 　　中国(💼)居(🍀)民平均每人烹调油(📺)摄(😞)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍢)量碳(🚕)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🉐)，完全不摄入(⭐)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🕥)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(⛳)种代谢疾病，发病机(🀄)制非(💅)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(😷)因素相关。不(🛑)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🧓)，不利于血糖的(♓)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🖋)当吃糖(🛂)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏭)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚷)减重成功的概率，但不是唯(❕)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎆)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚾)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍣)的案例，点进去仔细看，就会发(✖)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🔈)他们还(🗑)会把精碳(🏎)水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🗂)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🦔)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(📱)、抗衰老…(🔵)…(🍸)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(👯)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌰)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌶)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(💢)分来改善口感，这也会(📇)对健康产(🧕)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🚷)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🏧)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🙍)控糖更重要。希(📉)望大家不要光盯着控糖，却忽(🔂)略了控盐和控油。

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