《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🖖)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(💥)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏄)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🔊)　· 添加糖：食品加工时额(🚍)外加入(📈)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🗝)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚗)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚿)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐠)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(⭐)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🏍)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐶)饮食模式，对(🎸)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(📊)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🐊)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😩)是各种谷类薯类食物。目前科(💯)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🐺)总(🈺)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(📶)是(💱)精制碳水吃(🔦)得过多，比如精制的白米(😇)饭、白馒头、面条、油饼(⚡)等食物。精制碳水损失了大量的(🌛)维生素、矿物(💝)质等营(⏬)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(📬)碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐛)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🗜)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(👥)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🛂)将近两倍，每年因吃盐太多(🛺)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👉)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(✋)化合物的(🥞)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐍)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐥)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🕰)糖本身并不会(🙁)直(📪)接导(💇)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🕺)　长胖的根(😳)本(🧚)原因是吃进去(📙)的热量(📖)超过身体消耗的热量(🎀)。糖是能(👭)量来源的一种形式，如果适(📸)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🍭)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😮)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧓)控糖，但不控制脂肪等(🛶)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🙆)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🤕)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💷)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍸)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(😕)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🌦)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(💖)习惯。 　　(📀)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(📁)似乎(⛪)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🛁)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🍟)片等，含大量碳水或脂肪，也(🚓)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔸)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎦)能含有(⚡)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🙃)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎹)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🔷)身情(🤘)况选(📢)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🔈)要(🔕)性(🚊)也远比控糖更重要。希望大家不要(✏)光盯着控(🏛)糖(😗)，却忽略了控盐和控油。

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