剧情简介
最近几(🍨)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(✒)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔐)变成健硕型男(😧)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🔢)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⏺)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🖱)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👦)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🐎)每日糖(👀)分摄取量控制在总摄取量的(😫)10%以(🍠)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚡)居民(🅰)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🕟)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🤗)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🈂)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🏕)等多种(☝)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(💞)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(😹)断(🏏)碳水是一种不健康的饮食模式(🍄)，对(💽)健康也是有害的。有研究发现，碳水(🍅)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💥)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(😲)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(⏲)”也都是各(🎁)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🥚)合物提(🍋)供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎿) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🈺)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🎃)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐽)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚹) 中国(🔃)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🍪)，是推荐量的将近两倍，每(🕳)年(🌕)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍽)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔁)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🥓)糖的摄入量每(🐵)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎐)动平(🎙)衡，并(🖨)不是完全(🥁)不(🦊)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🥇)病(➡)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⭐)惯等因素相关。不(🗂)过(🏳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(👘)去的(🕰)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⬜)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🔌)，并且(🐴)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📳)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(📳)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👍)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🐊)是只盯着糖，而是看整(✅)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🙀)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(📝)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🎁)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🧐)包治百病。实际上(🍬)，糖是(🚣)人体重要营养物质，正(㊗)常摄入并不会导致疾病(💳)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(📏)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📜)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📆)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🐡)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🚠)等营养(🦑)素，或者可能含有较高的脂肪(⚾)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(☕)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎞)多样、均衡(💡)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍌)品。购买(🦊)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🔼)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(💾)忽略了控(📂)盐和控油。
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