剧情简介
最近几年，互联网上(⌚)刮起了一阵“控糖”风，说(🍪)“控糖”能(😯)减肥(💌)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐄)大叔变成健硕型男，还能预防各(🏨)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(♊)伴随着丰富的(🤼)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🙇)体是有益的(❎)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥩)时，还(🐖)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥂)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍰)点、饼干这些食物里，都添加了(⛩)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(👉)制在5%(大约25克)。《中国居民(😂)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(📒)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🔪)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐻)最基础的能量来源，可以为(🐺)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤭)生(💬)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(👆)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏻)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(💽)死亡率，死亡率最低的碳水化(👗)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👸)类为主是平衡膳食(😧)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📎)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🍕)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⌚)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🥓)糖速度也很(🆕)快，多吃对(⛏)我们的健康非常不利。 (🏏)因此，我们要做的是(🙇)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏫)每(🎌)人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏫)含全(👵)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🌄)米(🍟)。 中国人盐摄入量(🥖)是全球最高的国(👺)家之(🚑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔤)将近两倍，每年因(👩)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚿)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🛂)。 实际上，人体需要糖作为(🏊)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🖱)是不健康的。《中国居民膳食(💛)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎡)天不超(😮)过50克，最好控(📦)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔕)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💀)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(⏲)吃糖(🕜)有助于控制(🔄)总热量摄入，能(✨)增加减重成功的概率，但不是(😫)唯一决定因素。如果(🛴)只控糖，但不控制脂肪等(🎾)其他能量来源，同样会长(🕰)胖。减肥(📜)的关键也不是只盯着(🚗)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🍳)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔥)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🐱)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎠)、奶茶这些添加糖大户。而(👢)且(🕳)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🕔)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌇)糖，但依然有其他能量，比如无(♍)糖饼干、无糖月饼、无糖(♏)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏷)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🥟)会对健康产生不利影响(🖌)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🧥)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(➡)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📙)情况选择合(📼)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🏤)和控油。
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