剧情简介
(🦒) 最近几(♐)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🔜)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📕)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(📆)中，它们伴随着丰(🎬)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏅)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🚹)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(📓)不少精制糖。实际上，添加(🌦)糖才是我们控糖的重点对象。世(👁)界(📙)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥗)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💦)，不需要过度控制，更不(🔩)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚩)提供能量，维(🌕)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🦎)人体消化代谢等多种生理(🈵)功能(🚥)。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🗜)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🦆)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏻)，膳食宝塔最基础的“底座(🤖)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(♏)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🦆)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍔)们的(😳)健康(🤱)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🚾)吃的碳水种(🆚)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌌)每人每(🏺)天摄(🏋)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🌹)太(🏌)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌈)三分之一，而(🤟)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌿)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🧒)是一种代谢疾病，发病机(🚤)制非常复杂，与遗传(📬)、环境、生(📋)活方式和饮食习惯等因(⏸)素相关。不过(⏩)，吃糖过多可能导致肥(🛢)胖，进而升高(🛸)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚱)说，吃糖会使血糖快速升(🌘)高，不利于血糖的控制。 (🐟)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💄)一种形(🎗)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(😺)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏑)率，但(🐗)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😵)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐕)于网上说自己控糖60天瘦下来的(🍂)案例(🐶)，点进去仔细看，就会发现(🈂)他们控(🚕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🐯)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎐)不是(👪)控糖，而是践行了健康(😁)的饮食和生(🏒)活(💤)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🗿)老(🍀)……似乎控糖(🗨)就(🥧)能包治百病。实(🤟)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🥘)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(😶)奇作用。 无糖食品，虽然(📅)糖(💕)含量很低或无糖，但依然有其他能(⛓)量，比如无糖(👘)饼干、无糖月饼、无糖薯片(🦗)等，含大量碳水或(🎐)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🕢)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(📒)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🙈)，而不是完全跟风并放纵吃某一(🏧)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🧗)表和营养成分表，注(😙)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍕)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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