剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🎏)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😔) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎨)生素、矿物质等营养成(✉)分(🔗)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚿)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🕟)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🚘)，像饮(⏸)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(⚫)的重点对象。世界卫生(⏺)组织建议，应该将每日糖分摄(✋)取量控制在总摄取量的(🍧)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🚐)营(🏛)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏍)持血糖稳定(🕯)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🏙)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌲)究(🎺)发现，碳(🌡)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(⏮)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🗜)认为，谷类为主(🍠)是平衡膳食模(🎅)式的重要特征，膳食宝(⛎)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(👷)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💉)过(🔊)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🥅)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐈)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(📥)康(📴)非常不利。 (📁)因此，我(📣)们要做的是(👕)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🖕)、全谷物。我国膳食指南就(💖)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌄)全谷物和杂(🗜)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕕) 中国人盐摄入量是全球最高(🐀)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(💏)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(📵)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🏆)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌋)会直接导致糖尿病。糖尿病是(♑)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😰)传、环境、(🚧)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🏥)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📅)血糖(🕸)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(💤)超过身体消耗的热(🛤)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕊)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚷)功的概率(😇)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(💶)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎉)吃(🏧)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⚫)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(♋)细看，就会发现他们控(🔵)制的也是添(🚂)加糖的摄入量，不吃(🗂)零食(🎐)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌧)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(😊)健身，自然可以瘦下(〽)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🤦)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🚡)重要营养物质，正(🏒)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💱)容、抗(💍)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌭)如无糖饼干(🤴)、无糖月饼(🚜)、无糖薯片等，含大(🤕)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👾)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(👮)可能缺乏人体需要(🌄)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍬)健康产生不利影响。 饮食健康的关(🥌)键是合理搭配，做到食物多样、(⛳)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(📮)买食品时(🕐)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(⛺)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👼) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔸)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(☕)盯着控糖，却(😻)忽略了控盐和控油。
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