剧情简介
最近几年(🖥)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(📟)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🔟)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍣)我们提供能量(🧒)的同时，还带来了其他营养。 (🏘)· 添(😿)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🐩)、面点、饼干这些食物(🚥)里，都添加了不少(🧐)精制糖。实际(🛐)上，添加糖(🚃)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(📈)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(⛷)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(⛸)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🦉)体最基础的能量来源，可(🏌)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚸)组成，参与人(🧒)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🤚) 碳水化合物(🏳)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⏳)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(💽)著(🎨)地增加死亡率，死亡率最低的碳(🚇)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏾) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🐜)座”也(😜)都是各种谷(🍃)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(😶)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(👳)饭、白馒头、面(👪)条、(😶)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😗)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🛄)，多吃点粗杂粮、全谷(🚖)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👪)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🎋)高的国家之一，我国居(🆎)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👎)致的死亡率也(👅)排(🛣)世界第一。 中(🍆)国居民平均每人烹调油(🛅)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌟)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤢)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥖)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💮)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🐫)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😾)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🐌)方式和饮食习惯等因素相关(⏩)。不过，吃糖过多(🧥)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🎾)热量。糖是能量来源的一种形式(🕑)，如果(📎)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚮)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥂) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🕺)制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤩)率，但不是唯一决定因素(🍧)。如果只控糖，但不控(🌬)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📊)炸食(🧤)品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🚌)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📇)他们控制的也(🍷)是(🔡)添加糖(🅰)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(😆)换成全谷物、粗粮(🚍)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(♓)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(⚽)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🌟)糖也不会有美容、抗衰(🍇)老等神奇(🦒)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(😈)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🏝)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(👙)可能含有较高的脂肪或(✖)者盐分来改善(💠)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🚯)某一种无糖食品。购(🎳)买食品时也要注意看营养(💊)成分表(🛹)中的(👏)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🆖)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🏾)也远(📩)比控(👦)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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