《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(😼)网上刮起了一阵“控糖”风，说(📧)“控糖”能(📬)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎢)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🙁)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏁)糖浆、蜂蜜、果汁(🔉))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(㊗)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍨)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(😧)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📛)指南(2022)》也提出，成年人需要控(🏗)制添(🔯)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍏)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔃)体最基础的(♍)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚪)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧖)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(📕)持身体健康(🚬)。 　　碳(🔟)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(💍)的饮食模式，对(✡)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🚅)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🏽)合(🤮)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🧣)宝塔(💌)(2022)》也(🗯)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍩)是各种谷类薯类食(🍋)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🙎)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🛣)精制碳水吃(📄)得过多(🎅)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🍦)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🏾)人盐摄入量(⛅)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(😎)，是推荐量(🍆)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(🚛)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(❓)不健康的。《中国居(🍆)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌡)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(👈)吃糖本身并不会直(💁)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🐾)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📔)致肥胖，进而升高发(🈁)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌂)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🚔)减肥(🙉)的(🛸)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🚀)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📎)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🔕)会把精碳水换成全(🛺)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(📨)运动健身，自然可以瘦下(🌀)来。所以，瘦下来的原(🕚)因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌫)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🎣)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌤)能包治百病。实际(🥚)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🐆)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🤞)含量很低或(📍)无糖(📴)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🥏)糖月饼、无(🗨)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔸)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🛒)无糖食品还可能缺乏人体需(📁)要的维生素(🧑)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🤲)的脂肪或者盐分来改善口(🍜)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(👛)康的关键是(🌷)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🥓)一(🍿)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🙄)，注意(🗞)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(😤)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🚌)了控盐(🚠)和控油。

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