剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(💠)一阵“控糖(🆕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🕊) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛓)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🌕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📷)提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👟)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌦)，像饮料、(🏄)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎋)才是我们控糖的重点对(⬆)象。世界卫生组织建议，应(🏎)该将每日糖分摄取量控制在(☝)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌠))。《中国居(💟)民膳食指南(2022)》也提出(🌰)，成年人需要控制添加(🔛)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🤫)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🗡)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🚷)胞结构组成，参与人体消化代(⭕)谢等多种生理功能。适量摄入(🏍)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🚘)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👬)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🏘)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🛹)最基础(❔)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😌)量的50%~65%。 不过，目(🤞)前我们吃碳水的问(❤)题是精制碳水吃得过(📜)多，比(💁)如精制的白(🚧)米饭、白馒头、面(🚬)条、油饼等(🎌)食物。精制碳(🍅)水(🤣)损失了大量的(🎃)维生素、矿物质等营养，升(🍨)血糖速度也(🦊)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🖲)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🐞)膳(📯)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(📅)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🆖)国人盐摄入量是全(🌳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕣)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🎷)，超过推荐量(♐)近三(🍋)分之一，而且脂肪的能量(🐌)密度(💍)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🍛)下。只要注意合理膳(🍵)食、吃动平衡，并不是完(🦂)全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🎊)直接导致糖尿病。糖尿(🚍)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👃)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🏺)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(⏩)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🐂)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(💘)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚫)的人来说，少吃糖有助于控(😫)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🥞)。如(🥧)果只控糖，但不控制脂(💥)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🀄)们控制的也是添加糖的摄入(🗄)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📌)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(💻)不是(🚞)控(🥢)糖，而是践行了健康的(🚈)饮食和生活习惯(💈)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💼)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💆)老等神奇作用。 无糖食品，虽(🏦)然(🖋)糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚜)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🖲)量碳水或(🔃)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🔅)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(✌)可能(👷)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🥪) 饮食健康的关(🛫)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥞)放纵吃某一种无糖食(🍈)品。购买食品时也要注意看营养成分(🛹)表中的配料表和营养成分表，注(🍓)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(✈)不要光盯着控糖(📭)，却忽略了(🐊)控盐和控油。
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