剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🆗)叔变成健(✊)硕型男，还能预(🦀)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(⛅)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧕)丰富的维生素、矿物质(🕶)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📕)中的乳糖(🔲)，在给我们提供能量的(🐿)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🚣)额外加入的糖(如白(🎪)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦆)汁)，只提供(🐑)热(🍭)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥎)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💯)日(📱)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(👎)25克以下。 碳水化合物是人体必须(🍧)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🈂)胞结构组成，参与人体消化代(🅾)谢等多种生理功能。适(🧚)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(📈)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💥)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🗄)是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🦃)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(💏)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(💙)的(😫)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📙)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍀)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍭)谷类200g~300g，其中(⏯)包含全谷物和(🎎)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📣)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🕖)家之一(⛱)，我国(🔊)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤖)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🤚)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💠)膳食指南(2022)》推荐，添加(📌)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🕑)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(😕)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏋)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👖)于已(🤓)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤮)糖(🎱)快速升高，不利于血(🔏)糖的控制(🗑)。 长胖的根(🥣)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😩)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🚰)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🗯)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📇)因素。如果只控糖(🛋)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👢)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🗂)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(⌚)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌦)运动健身，自然可以瘦(🗳)下来。所以，瘦下来的原(💔)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(⚪)…似乎控糖就能包(🖇)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍢)，正常摄入并不(🎂)会导致疾病，控糖也不会有美容(😐)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(👩)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🐨)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⛩)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(⤵)能(🌂)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📪)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🚫)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🗣)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(📅)分和(😧)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🦈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕙)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👋)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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