《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕉)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🦆)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎺)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(📚)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚢)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(❎)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🕖)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏇)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌞)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🧞)出，成年人需要控制添加(🐖)糖的摄入，每天不(🔐)超过50克，最好控制在25克以下。 　(⛓)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📲)，不需要过度(🦐)控制，更不能完全断(🕋)碳水。碳水化合物(👴)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👯)助于维持身体(❗)健康。 　　碳水(🥣)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😅)健康的饮食模式(👶)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🈸)亡率最低的碳水化合物摄入是(🥤)总能量摄入的50%~55%。 　　(🎪)《中国(👭)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(⏫)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(⏰)，膳食宝塔最基础的“底座(🦗)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💲)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏑)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😾)康非常不利。 　(⛷)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🔻)，提(🐎)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(⏲)50g~100g，从能量角度，相当(🎯)于15g~35g大米。 　　(🥂)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🆕)均每人盐的摄(🤱)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌬)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐢)。 　　中国居民平均每人(🤺)烹调油摄入量(🖲)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(👣)克脂肪(⛴)提供9千卡热量，是(🧐)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕴)不超过50克，最好(🎫)控制在 25克以下。只要注意合(🌧)理膳食、吃动(🥑)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌓)谢疾病，发病机(🐓)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🚹)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(💍)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🚘)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👡)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐰)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🆒)也(😮)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🐿)茶(😉)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌻)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(📰)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🍣)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🖲)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(👼)无糖食品，虽然糖含量(🔂)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌪)糖月饼、无(📘)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🛶)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🛃)或(🚵)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🎫)多样、均(🈶)衡营养，而不是完全(🍳)跟风并放纵吃(🎟)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🏠)分和能量，根据自身情况选择(🍞)合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(♓)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎮)要(⏱)光盯着(💛)控糖，却忽略了控盐和控油。

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