《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(💲)，控糖 60天就能从油腻大叔(🥓)变成健硕型(🎆)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🗞)伴随着丰富的维生素、矿物质(👃)等(🍶)营养成分，适(🏻)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👐)的果糖、牛(🆙)奶(👾)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(📱)来了其他营养。 　　(📽)· 添加糖：(👰)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(💔)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😽)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤗)控制在总(🐰)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍽)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🎻)须摄入的一类营养素，不需(🗯)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🗂)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(⚽)人(🕝)体消化(👡)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🦍)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(☔)食模式，对(🍬)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌿)摄入(💩)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(📯)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐈)学研(🕚)究认为(♋)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👶)总能量(🆕)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🏢)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍁)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🎀)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🖼)南就建议(💦)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🤭)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🚢)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(💪)的死亡率也排世(🍅)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🦇)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(⛏)别(🈸)是大脑(🎦)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🧦)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(✔)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🚆)高发病风险。而且，对于已经患有糖(✋)尿病的人来说(📂)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(✏)胖的根本原因是吃进去的热量超(🥌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🦒)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💙)果只控(🐚)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🈲)胖(🌥)。减(🛋)肥的关键也不是(🙉)只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🕳)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚚)。 　　至于网上说自己控糖(🖐)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🏋)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📕)且他(🈷)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐸)等(🔃)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(💕)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(👂)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🌐)会有美(🦒)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔧)糖薯片等，含(😲)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👣)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(📞)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(😹)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🤓)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🕌)中(👀)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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