《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍎)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(💺)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🙋)供能量的同(🔎)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(💣)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🍵)对象。世界卫生组织建议，应该(🦕)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👜)指(👀)南(2022)》也提出，成(🤱)年人需(❇)要控(🎏)制添加(❎)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🦒)碳水化合物是人(🛏)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎃)水。碳水化合物是人体最基础的能量(🕧)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(😇)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(📵)水化合物有(🤳)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(😋)断碳水是(⚡)一种不(🐜)健康的饮食模式(✴)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⬜)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😶)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🌾)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏧)前我们吃碳水的问题是精(🛑)制碳水吃得(🐩)过多，比如精制(⬅)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📆)。精制碳水(💃)损失了大量的(🌂)维生素、矿物质等营养(🧖)，升血糖速度(👑)也很快，多(🖱)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🕓)们要做的是改善自(😜)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍉)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧘)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✌)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🌭)量(🌑)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🔮)亡率也排世界第(🌪)一。 　　中国居(🕧)民平(📠)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎳)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🕒)天不超过50克，最好控制在 25克以下(🍟)。只要(🔲)注意合理膳(♉)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🍂)并不会直接导致糖尿病。糖(👍)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐡)病风险。而且，对于已(🌝)经(🍬)患有糖尿病的人来(👩)说，吃糖会使血糖快速升高，不(👷)利于血糖的控制(🐽)。 　　长(🤳)胖的根本原因是吃进去的热(🧥)量超过身体消耗的热量。糖是能(🚓)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😱)来消耗热量，就不会(🚤)长胖。 　　对于(🐜)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💩)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(👁)果只控糖，但不(🔴)控制(🤸)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🆘)糖60天瘦(🐥)下来的案例，点(📍)进去仔细看，就会(🎆)发现他们控制的也是添加糖的摄入(👰)量，不吃零食、(🏠)奶茶这些添(📉)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👊)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🍠)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🏩)脂肪，也会导致摄入大量能量(🔚)，吃后(🐎)血糖(🐮)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(💢)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(⏸)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🧀)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍽)分表，注意看其成分和能量(⌛)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(㊗)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🎽)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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