《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(🤧)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(💳)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(📙)然糖：存在(🔛)于新鲜水果、蔬菜及(🕍)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍘)是有益的。比如苹果里的(🆒)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💢)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🎀)议，应该将每日糖分摄取(🤝)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(✂)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(✒)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥙)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🚗)须(🍁)摄入的一类(🐲)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🚐)物有助(😐)于维持身体(♎)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🧢)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🏣)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😄)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐎)平衡膳食模式(🕑)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(⛹)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(😘)的能量应占总(🔎)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🏩)碳水(⚡)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(📥)米(🚯)饭(📔)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(📁)自(🦈)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖕)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(😖)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎒)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🌘)，我国居民(🕙)平均每人盐的摄入量为9.3克(🔦)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🆗)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📨)之一，而且脂肪的能量(🉐)密度高，每克脂肪(🧛)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🛳)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👀)荐(🐹)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(😌)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🏠)吃动(📵)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🤤)能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍍)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(💐)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🔒)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🔄)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛹)是唯一决定因素。如果只(🥖)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⏮)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🅰)的也是(🔧)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🐣)这些添加(🧗)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💝)粮等优质(⚡)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🖲)习惯。 　　很多人(🍵)认为控(🤵)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(📮)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🍋)入并不会导致疾病，控糖也不会有(🧣)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🌟)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🕠)无糖月饼、无(🐓)糖薯片等，含大量碳水或(🖤)脂肪，也会导致摄(🙋)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🔂)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🥂)康产生不利影(❤)响。 　　饮食健康的(✴)关键是合理搭配，做到(🏋)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎍)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏠)配料表和营养成(📩)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🙎)是“痛苦(🕊)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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