《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🐈)“控糖”能(🕊)减肥，能美(👭)容、养颜，控糖 60天就能(✳)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤾)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(💭)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔔)提供能量的同时，还带(🙈)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏸)、蛋糕(🏚)、面点、饼干这(🚘)些食物(🥧)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👜)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(➖)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🕗)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🎐)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛳)营养素，不需要(🦕)过度控制，更(⏯)不(🆑)能完全(🧤)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌗)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(📬)水(🍣)化合物摄入太少、(🚗)完全断碳水是一种不健康的饮食(🖼)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⏰)著地增加死亡率，死亡率(🤖)最低(🕕)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(📏)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😏)学研究认为，正常人(🆒)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🕹)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(📪)维生素、矿物质等营(🕞)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🏡)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(🌧)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍐)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(👋)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🗯)死亡率也排世界第一。 　(🛀)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏤)密度高，每(💷)克脂肪提供9千(⛲)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🚰)际上，人体(✨)需要糖(🌼)作为能(💲)量来源，特别是(🎪)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🥁)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🖼)。糖尿病是一种(💇)代谢疾病，发病机制非常复杂(🦒)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🔟)且，对于已经患有糖(🈁)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(⏲)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🖊)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🖊)对于减肥的人来说(⛷)，少(😟)吃糖有助于(👕)控制总热量摄入，能增加减重(🌓)成功的概率，但不是唯一(📐)决(🏖)定(🚭)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎫)其他能量来源，同样会长胖。减(😌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🕒)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍔)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🦈)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(♌)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🗻)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌍)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🤬)些无糖食品还可能缺乏人体需要(🧤)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🍷)有较高的脂肪(🚌)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📴)搭配，做到食物多样、均衡(🕖)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🖍)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🚸)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🏆)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐎)性(🖲)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎗)了控盐(🗃)和控油。

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