剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚫)肥，能美容、养(🏁)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(😂)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕖)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(😤)的乳糖，在给我们(🌁)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(📟)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧢)糖浆(🏿)、蜂蜜、果汁)，只提(🈴)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🍐)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎍)组织建议，应该将每日糖分(🖲)摄(🧔)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🍈)国(🧙)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🔊)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(♊)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🌈)的碳(⌚)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🙄)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔨)征，膳食(🌪)宝塔最基础(🎾)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(⛑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚞)，比如精(🔛)制的白米饭、白馒头、面条、(🎠)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🏵)、(😦)矿物质等(🚂)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🧖)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏍)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🚉)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🌓)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(👱)碳水化合(🆕)物的2.25倍。 实际上，人体(🧣)需要糖作为能量来(🕵)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🔨)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🧞)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐇)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😮)风险。而且(💚)，对于(🗂)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💘)升(🖼)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍑)过(🤟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤰)好总热量(♈)摄入，并且保持足够的运动(♉)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(😏)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(❣)会长胖。减肥的(❤)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🛏)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔃)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🤗)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🏨)健康的饮食和生(🌛)活习惯。 很多(🚹)人认为控糖能减肥(🐔)，能美容、抗衰(🐞)老(🍸)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(☔)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🍵)容(🏧)、抗(🕥)衰老等神(✨)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💞)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(😯)或脂肪，也会导致摄(👃)入大量能量，吃后血糖(🐡)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(👶)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🆑)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎟)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👬)食品。购买(🏃)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🚅)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😘)控油的重要性也远比(🌉)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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