剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥔)种慢性病。 · 天然(💥)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🚭)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👝)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🖥)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(💔)加了不少(🐲)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎅)取量(🏤)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👠)控制在5%(大约25克)。《中国居(🥌)民(🎂)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🏅)物是人体必(🤵)须摄入的一类营养素，不需(🚏)要过度控(🕠)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(👚)定，还参与细胞结构组成，参与(🥏)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(⌚)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(😃)食模式，对健康也是有害的。有(🦖)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎀)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🍳)为主是平(😳)衡(🏕)膳食模式的重(🈯)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(♏)物。目前科(👉)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🦗)我们吃碳水的问题(🛍)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚈)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍷)、(🐵)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📎)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(💮)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😯)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚑)中国(⏭)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🈷)碳水化合(😔)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌽)作为能量(🗿)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🧀)不可能的，也是不(🚇)健(🤠)康的。《中国居(🎐)民膳食指南(😺)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🍒)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🈶)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎋)病风险。而且，对于已(📔)经患(🎥)有糖尿病的(📃)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🌩)利于血糖的控制。 (Ⓜ) 长胖的根本原因是吃进(⚡)去的热量超过身体消耗的热量(👤)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🧥)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥊)热量收支。如果(🤫)你只少吃糖但大量吃肉(🚛)、油炸食品又(✍)不运动，还是很难瘦。 (🖼)至(🤽)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🚗)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🕤)物、粗粮等优质(⛲)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🧤)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐂)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(❤)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💼)碳水或脂(🆑)肪，也会导致摄入大(🐔)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🤣)质等营养素，或者(🥜)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍍)饮(🎐)食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏐)多样、均衡(📘)营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔍)某一种无糖食(💇)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(👦)表和营养成分表，注意看其(😐)成分和能量(🔨)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🌴)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎃)控油(📋)。
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