剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🗑)健(🚞)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🎌)果(📷)、蔬(🚿)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🎟)分，适量摄(🔊)入对身体是(✔)有益的。比如苹果里的(🍅)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💧)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😆)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💑)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔸)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😔)糖(🤴)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌷)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🌰)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🍐)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🕓)持身体健康。 碳水(💡)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(💱)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐲)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🍄)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕍)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🐉)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🌎)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🕤)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🏹)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍽)的健(🤭)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤛)指南就(😡)建议成年人每人每天摄(🐎)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👱)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🤤)导(🔅)致(🏝)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(❎)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(✒)来源，特别是大脑，完全不摄入(😠)糖是不可能的，也是不(🍸)健康的。《中国居民膳食指南(📉)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🛤)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🍕)是完全不(🏌)能吃糖。 吃糖(🔞)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🔟)是一种代谢疾病(🏢)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕷)饮(🖤)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(💂)可能导致肥胖，进而升高(⭕)发病(📤)风险。而且，对于已经患有糖(🐠)尿病的人来说，吃糖会使血(🍼)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⬅)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(⏹)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(😁)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🔬)键也(😿)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🙅)还会把精碳水换成(👥)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛍)原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🆘)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🛀)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥨)会有美容、抗(😫)衰(🐟)老等神奇作用。 无糖食(😲)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🏠)、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥚)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐽)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🕳)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(💔)也会对健康产(㊗)生不利影响。 饮食健康的(🔪)关键是合理搭配，做到食物多样、(💿)均衡(🅾)营养(🚬)，而不是完全跟(🦅)风并(😿)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🤸)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐙)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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