《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🐦)上刮起了一阵“控(🔌)糖”风，说“控糖”能(📰)减肥，能美容、养颜，控糖(🖋) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(✡)　·(🥡) 天(📟)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👫)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍕)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(⛏)额外加入的糖(如白砂糖(🗂)、果葡糖浆、(🥠)蜂蜜、果汁)，只(🏖)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎓)了不少精制糖(😈)。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏙)点对象。世界卫生组织建议(😸)，应该将每日糖分摄(🌮)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥊)居民膳(💚)食指南(2022)》也提(🏟)出，成年人需要控制添加(🔑)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🔁)合物是人体必(🥝)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(📗)，更不能完全断碳水(⚽)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👀)以为人体提供(🐉)能量，维持血糖(💵)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🏭)合物吃得过多或者(📀)过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🗳)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(⏰)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⬇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(😲)不过，目前我们吃(😉)碳水的问题是精制碳(📒)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🚚)养，升(🍬)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🔯)200g~300g，其(🕚)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🤞)人盐摄入量是(⌛)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😪)率(⛴)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍛)克脂肪提供9千卡(💯)热量，是同等重量碳水化合物的(🌧)2.25倍。 　　实(🖤)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(Ⓜ)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📺)下。只要(🥫)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🎊)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🍂)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🤮)过多可能导致肥胖(🔜)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎚)。 　　长胖的根本(🔀)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(📸)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🥔)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(👛)支。如果你只少吃糖(🐤)但大量吃肉、油炸(✴)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🦋)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🐍)且他(⛅)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⛱)。所以，瘦下来的原因(🔴)不是控糖，而是践行(👭)了健康的饮食和生活习(🥖)惯。 　　很(🕜)多人认为控糖能减肥(🥁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍯)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚜)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥚)月饼、(🍬)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🕷)致摄入大(💣)量能量，吃后血糖一(🏌)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🏃)盐(🥊)分来改善(🔣)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🆑)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🚜)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍬)看其成分和能量，根据自身(🕢)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😣)”！而(🏵)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚇)着控糖，却忽略了控盐和控油(🦑)。

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