剧情简介
最近几年，互联网上(🐃)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🍇)”能减肥，能美容、养颜(🛣)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(💙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌤)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⏪)身体是有益(🀄)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎸)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔄)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐚)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🛏)些(🕯)食物里，都添(⏪)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(✡)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🈂)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🙇)超过50克，最好(🛑)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(⛓)一类营养素，不需要过度控制，更(🌠)不能完(🤑)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(💠)结(📜)构组成，参与人体消化代谢等多种(🏠)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🐧)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🕓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🧀)得过多或者过少(🐘)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(⛱)座”也都是各种谷类(🤠)薯类食物。目前科学研究认为(👄)，正常人的膳食中碳水化合物提(⏬)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(📔)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🔨)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏑)的健康非常(👯)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤤)碳水种类，提升碳水质量，多(👊)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🎳)南就建议成年人每人每(🔣)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕧)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(⬜)一(🕙)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥃)脂肪的能量密度高，每克脂肪(🦊)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🤚)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(➰)不摄入糖(🤞)是不可能(💫)的(💳)，也是不健康的(🆓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🤩)在(😗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏁)不能吃糖。 吃(🔌)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏵)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🉑)经(🍄)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🚬)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐝)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🥅)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🕋)的人来说，少吃糖有(📙)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🔕)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🤫)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📟)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🔶)的摄入量(🏖)，不吃零食、奶茶这些(🐛)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🛐)的原因不是控糖，而是(🐙)践行了健康的饮食和生活习(🍜)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🧗)糖就能包治(🥦)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📶)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(✏)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🖍)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(♊)合理搭配，做到食物多样(👯)、(🤧)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌭)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🔰)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🎣)说(🎄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(✳)重要性也远(👦)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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