剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👵)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🔩)存在(🚰)于新鲜水果、蔬(📮)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🛥)是有益的。比如(👷)苹果里的果糖、牛(🔯)奶中的乳糖，在给我(😭)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🌅)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🗯)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💌)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🗜)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐜)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🚃)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(〰)化合物有助于维持身(🏔)体健康。 碳水化合物摄入(🙁)太少(😑)、完全断碳(🤪)水是一种(🤼)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥧)都会显著地(🎃)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(👜)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😼)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(⛪)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📴)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🚕)化合物提供的能量应占总能(🏭)量(🔰)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🚀)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍭)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(👾)很快，多吃对我们的健康非常(🌡)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(➰)年人每人每天(📖)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(♟)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌛)的摄入(🍁)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚜)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💲)摄入量43.2克/天，超过推荐量(🕉)近三分之一，而且脂肪的(🍮)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🥤)病风险(💇)。而且，对于已经患有糖(⛽)尿病的人来说，吃糖会使血(🕶)糖快速升高，不利于血糖(🏖)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👭)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🎤)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🌦)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🔭)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🥔)不控制脂(😟)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🕣)体热量收支。如果(🎪)你只少吃糖但大量吃肉、油(🤶)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔆)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍥)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🦐)量，不吃(🖋)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌹)、粗粮等优质碳水(🛣)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(😚)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🛏)肥，能美容、(🌎)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💵)不会导致疾病，控糖也不会有(🏠)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐊)薯片等，含大量碳水或(👗)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🏂)些无糖食品还可(🐺)能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👍)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌴)感，这也会对健(🈴)康产生(🐻)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👗)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🕷)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍫)分表中的配料(👲)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🏩)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🐨)比控(🚘)糖更重要。希望大(👨)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(📧)油(🥂)。
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