《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🕵)糖”风，说“控糖”能(🚤)减肥，能(🤵)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🗒)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚕)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🏴)。比如苹果里的果糖(🥘)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🕶)时，还带来了其他(🙃)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏸)其他营(🦇)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💞)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📔)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(😼)控(🈷)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎆)糖的摄入，每天不超过50克，最(🖼)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(⏸)必须(🍼)摄入的一类营养素，不(🎗)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🏗)能量来源，可以为人(🌎)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎐)合物吃得过多或者(😬)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😟)碳(⛩)水化合物摄入是(😧)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(📃)塔最基础(🤤)的“底座”也都是各种谷(🎅)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🙄)的膳(🚩)食中碳水化合物提(🚎)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔃)不过，目前我们吃碳水的问题是(✒)精制碳水吃(💔)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🧔)饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🎳)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💺)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🌘)质量(🧕)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(👂) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕥)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎷)第一。 　　中(📧)国居(🚕)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍳)量近(🚓)三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚫)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐩)的。《中国居民膳食指南(🏀)(2022)》推荐，添加糖(⏮)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📌)注意合理膳食、吃动平衡(🔟)，并不(🛐)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(😉)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⏮)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🈚)，不利于血糖的控(🍘)制。 　　长胖的根本原因(❗)是吃进去的热量超(😌)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(😰)摄入，能增加(🐘)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤳)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🎚)。 　　至于网上说自己控糖60天(✋)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤒)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏁)这些(📽)添加(💪)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍲)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🥔)以，瘦下来的原因不(🖱)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌬)并不会导致疾病，控糖也不会(♿)有美(🛏)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(📤)糖月饼、无糖薯片等(🔹)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⏩)，吃(🎒)后血糖一样(🆎)飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🍅)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🔍)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🚶)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💡)买食品时也要注意看营养成分表中(🕉)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(❎)自身情况选择合适的食品(🎡)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👿)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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