《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🥜)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🏉)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍺)营养成分，适(🎅)量摄入(👔)对身(🌟)体是有(🎛)益的(🎡)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🚳)了(♿)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(➰)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍑)热量，无其他营养，像饮料(💃)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌦)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🖐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏣)过50克，最好控制在25克以下。 　　(🖕)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(💈)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🆓)少、完全断(⛲)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(⏮)是有害的(🌻)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤨)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(📧)平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🌝)，谷(🔬)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💀)种谷类(🦄)薯类食物。目前科学研究认为，正常人(✒)的膳食中碳水化合物提供的(❎)能量应占(👩)总能量的50%~65%。 　　不过，目(😨)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💟)、白馒头、面条、油饼(🎗)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥘)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🆖)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🏊)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🤸)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍹)推荐量近三分之一，而且(💅)脂肪的能(😴)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(📇)，是同等重(🚸)量(👶)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🌃)是大脑，完全不摄(✏)入糖是(✊)不可能的，也是不健康的(⛄)。《中国居民膳食指南(💭)(2022)》推荐(📘)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌶)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🏊)。糖(🖐)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(💑)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏐)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🦁)糖会使(🚕)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🏁)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(👑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌰)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🛣)量吃肉(🙈)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🐟)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👵)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎗)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎧)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐎)动(🏭)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌫)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥛)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🦏)能包治百病。实(🧤)际上，糖是人体重(🈵)要营养物质，正常摄入并不(🖤)会导致疾病，控糖也不会(🤒)有美容、抗衰老等神奇作用(🤥)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤗)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎙)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🆕)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🕞)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💅)表和营养成分表，注(📤)意看其成分和(🛡)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🖲)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🥉)不要光盯(😋)着控糖，却忽略了控盐和控油(🥖)。

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