剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏗)能从油腻大叔变(🌜)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(💥)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎛)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⚽)的糖(🦋)(如白(🍍)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🖖)是我们控糖的重点对(🥏)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🌺)10%以下(大约50克)，最好(🥗)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📦)化合物是人体最基础的(🕥)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🔦)胞结构组成，参与人体消化(🆙)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🦄)是有害的。有研究发现，碳(😼)水化合物吃(🍝)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🗼)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(❗)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚊)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌖)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👃)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⛑)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🎂)水损失了大量的维生素、矿物质等营养(♎)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍩)类，提升(🌺)碳水质量，多(🔃)吃点粗杂粮、全谷物(⛅)。我国膳(🎗)食(🌱)指南就建议成年人每人每天(🚼)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕌)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🐑)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐼)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🎼)每人(🐊)烹调油(🐏)摄入量43.2克/天，超过推荐量近(📎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🕋)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(♌)合物的2.25倍。 实际(🌦)上，人体需要糖作为能量(🦉)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🚉)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💘)能吃糖。 (🏣) 吃糖本(🕸)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤧)是一种代谢疾病，发(😡)病机制非常复杂，与(♎)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏿)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🧖)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🏸)糖快速升高，不利于血糖(🚉)的控制。 长胖的根本原因是吃进去(⏭)的热量超过身体(📣)消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🎋)式，如果适当吃糖，同时(😅)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍂)消耗热量，就不会(🐶)长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🏑)糖(🕍)有助于控制(🌇)总热量摄入，能增加减(🔧)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🧜)控糖，但不控制脂肪(🍅)等其他能量来源，同样会长胖。减(🏛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🚚)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👎)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🚎)例，点进(🌅)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(📎)精碳水换成全谷物、粗粮等优(⛎)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📧)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐵)上，糖是人体重(📆)要营养物质，正常(🔡)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(❌)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚏)、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎧)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🚁)糖食品还可(🌈)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(📤)或者(👐)盐分来改善口感，这也会对健康产生(🍼)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐗)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🏽)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(⏮)且(🛅)，控盐和控油(😕)的重要性(🍒)也远比控糖更重要(🦗)。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🔀)略了控盐和控油。
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