《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🍳)　最近几年(🎺)，互(👏)联网上刮起(⤴)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📓)能从油(📟)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🕔)性病。 　　· 天然糖：存在于(😂)新鲜水果、蔬菜(🕍)及(👺)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🚀)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎲)给(😩)我们提供能量的同时，还(🌦)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏨)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(💴)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛒)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🕣)摄(😠)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(📮)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(👞)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(✋)细胞(🚤)结构组成，参(😹)与(⛔)人体消化代谢等多种生理功能。适(🔉)量(🐲)摄入碳水化合(🏚)物有助于维持身体健康。 　　(🍊)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🚫)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🛏)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🅰)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🦉)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎇)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🛳)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥫)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍤)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔙)的健康非常(🍣)不利。 　　(🕗)因此，我(📻)们要做的是改善自己吃(🐞)的碳水种类，提升碳水质量(🎳)，多吃点粗杂粮(🏧)、全谷(🚴)物。我(👢)国膳食指南就建议成年人(📒)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(⚓)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🤪)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🥌)量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥍)热量，是同等重量碳(💒)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(📗)，完全不摄入糖(👒)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(📅)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(💠)吃糖本身(🥒)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👺)一种(🍕)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🐬)因素相关。不(🎻)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌗)使血(♟)糖快速升高，不利于血(🙋)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🧡)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💤)一种形式(❇)，如果适当吃糖，同时又控制(🔧)好总热量(🚶)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🏰)总热量摄入，能增加减重成功的概(💄)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🤶)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(😆)动，还是很难瘦(🛄)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚷)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(⛰)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(♈)行了健康(🍬)的(🔘)饮(💧)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🚎)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🀄)不会有美容、抗衰老等神奇(🐠)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🌂)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(👨)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎬)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(👫)搭(👔)配，做到食物多样、(🔊)均(➰)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🦁)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😭)略了控盐和控油。

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