剧情简介
最近几年，互联网上刮(⏫)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🕚)维生素、矿物质(🎑)等(🌛)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🎂)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🤑)额外加(⛄)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍠)，像(🔋)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🤸)了不少精制糖。实际上(🖋)，添加糖才是我们控糖的重(💊)点对象。世界卫生组织建议，应该(😫)将每(👀)日糖分摄取量控(🚲)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤥)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(💺)础的能量来源，可以为人体提(🐤)供能量，维持血糖稳(🛺)定，还参与细胞结构组(💶)成，参(👘)与人体消化代谢(🤩)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌞)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🌜)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🧤)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤧)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🍏)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👗)供的能量应占总(🔆)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐓)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🏌)快，多吃对我们的健康非(📲)常不利。 因此(🤸)，我们(🔸)要做的是改善自己吃的(🍻)碳水种类，提(🕖)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕊)、全谷物。我国膳(🦄)食指南就建议成年人每人每(🗓)天摄(🤩)入谷类200g~300g，其中包(🚑)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🗣)米。 中国人盐摄入(👐)量是全球最高的国家之一，我(🈁)国居民平均每人(🚟)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔪)盐太多(😨)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤭)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🕡)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤩)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🌊)天不超过50克，最好控(🥑)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(📶)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🐤)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(👜)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕉)，就(🗞)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🔫)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏐)键也不是只盯着糖，而(🏭)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛌)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🐰)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😗)仔细看，就会(🤓)发现他们控制的也是添加(👖)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🏅)碳水，再辅助运动健身(🕐)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(➖)就能包治百(🐵)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🍤)然有其他能量，比如无糖饼干(🏫)、无糖月饼(🤾)、无糖薯片等，含大量(🎙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🌥)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(➡)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌰)、矿物(🚺)质等营养素，或者可能含有较高(⏯)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🥝)搭配，做(🔖)到食物多样、均衡营养(♎)，而不是完全跟风并(🏞)放纵吃某一种无糖食品。购买食(🤠)品时(🌒)也要注意看营养成分表中的配(🏄)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🌋)合适的(🦎)食品。 总体来说(🍙)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥥)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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