《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⏬)联网上刮起了(🥌)一阵“控糖”风(🦌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌷)，控糖 60天就能从油腻(🕐)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🎳)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🆖)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🍁)，像饮(🛡)料、蛋糕、(🚪)面点、饼干这些食物里(🗣)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🌛))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🏜)民膳食指南(2022)》也提(💊)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏌)养素(🆗)，不需(🌔)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐆)以为人体提供能量，维(🧘)持血糖稳定，还参与(✒)细胞结构组成，参与人体消化代谢(🕞)等多(🔹)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👌)摄入太少、完全断碳(🕷)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🐪)化(🎾)合物吃得过多或者过少都会显著(🔵)地增加死亡率，死亡(🌋)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚭)是平(🚥)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🖤)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🏨)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕣)白米饭、白馒头、面条、(👃)油饼等食物。精制碳水损失(🎃)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🍭)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(👧)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🆙)另外，薯类50g~100g，从能(🤲)量(❎)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🎨)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(💈)率也排世界第一。 　　(🐩)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕑)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🍃)要糖作为能量来源，特(📋)别是大(🦕)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🥚)健(🐆)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🥩)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⛽)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🛁)式(⏮)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏧)，对于(🔭)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🚋)量超过身体(⛷)消耗的热量。糖是能(🔺)量来源的(🕺)一(👎)种形式，如果适当吃糖，同时(🏡)又控制好(🕋)总热(🕰)量摄入，并且保持足够的运(🕎)动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🍛)　对于减肥的(🎲)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🍮)的概率，但不是唯(⭕)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(⏱)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(📘)着糖，而是看整体(🔃)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📄)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🐐)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🙋)控糖就能包(🧔)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💗)并不会导致(🌊)疾病，控糖也不会有美容(🎃)、抗衰老等神奇作(🚷)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📯)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🎸)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🛀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👊)均衡营养，而不是完全跟(❤)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔽)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(👒)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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