剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(📆)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(📆)大叔变成健硕型男，还能预(🤪)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🎨)果(⚫)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(💍)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔞)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌆)养。 · 添加糖：食品加工(🐛)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌫)加了不少精制糖。实(💺)际上，添加糖才是我们控糖(🦉)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🦐)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(📑)制(🔆)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👦)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏰)下。 碳水化合物是人体(🍛)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🕯)水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🎣)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(😜)与细胞结构组成，参与人(⛸)体消化代谢等多(🎁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(💬)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎆)现，碳水化合物(🗝)吃得过多或者过少都会显(🌁)著地增加死亡率，死亡率(🎙)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎑)各种谷类薯类食物。目前科(🕞)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🏉)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(⏮)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕢)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🏩)己吃的碳水种类，提升(💛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🔇)天摄入谷类200g~300g，其中包含(📰)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🦒)度，相当于15g~35g大(➰)米。 中国人盐摄入量是全(🚇)球最高的国家之(🍜)一，我国居民平(❎)均每人盐的摄入量为9.3克/天(👄)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🎊)中国居民平均每人烹调油摄入(❇)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🍢)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🍹)作为能量来源，特别是大脑，完(🔎)全不摄入糖(🅱)是不可能的，也是不健康的。《中国(👙)居民膳(🥦)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👰)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(💨)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🏁)境、生(🌦)活方式和饮食习惯等因素(😯)相关。不过，吃糖过多可能(🐬)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(✌)的热(🚊)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🥄)糖有(🥙)助于控制总热量摄入，能增加减重成功(😞)的概率，但不是唯一决定因素。如(🕜)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🐔)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🔆)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌰)加糖的摄入量(🌖)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(💯)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💗)践(❗)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🕓)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🥙)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🛃)糖含量很低或无糖，但依然有(😥)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🍥)，也会导致摄入大量(🔸)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(⏮)也会长胖(🚷)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏧)肪或者盐分(👑)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🆑)食品时也要注意看营养成分表中的配(🤭)料(🍹)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏅)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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