剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🧘)糖”风(📜)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🥧)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🏠)病。 · 天然糖：存在于(🗞)新(🚤)鲜水果、蔬菜及奶制品中(💖)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(💰)苹果里的果糖、牛奶(🍛)中的乳糖，在(📏)给我们提供能量的同时，还带来了其(🖐)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🛋)不少精制糖。实际上，添加糖才是(🥊)我(🤘)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍋)，应该将每日(🚺)糖(🍫)分摄取量控制在总摄取量的(🦀)10%以下(大约50克)，最(👹)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😍)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🏡)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔠)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🎣)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⛔)种不健康的饮食模式，对健(🛵)康(🧦)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🐆)显著地增加死亡率，死亡率(🐗)最低(🕠)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🐑)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🙌)要特征，膳(🤢)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💝)。目前科学研究认为(🌚)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🦔)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍐)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(✔)质等营养，升血(⌚)糖速度也很快，多吃对我们的健康(🔽)非常不利。 (🔍) 因此，我们要做的是改善自己吃的(🖐)碳水种类，提升碳水质量(🦅)，多吃点粗杂粮(🥚)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😏)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛵)盐摄入量是全球(🤠)最高的国家之一(🐜)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🛋)民平均每人烹调油摄入(📪)量43.2克(🥑)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(➕)高，每克脂肪提供(🕟)9千卡热量，是同等重量碳水化合物(☝)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👒)衡，并不是完(❕)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🤝)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🛋)病机制(🔱)非常复杂，与遗传、环境、(🧤)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🆑)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥕)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🐺)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🎽)去的(📃)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🗣)的运动量来消耗热(👖)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🏔)控制总热(📗)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(❕)热量收支。如果你只少吃糖但大量(⛳)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🗨)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(💺)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📶)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🏧)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🐭)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🛏)、无糖月饼、无糖薯(🔄)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🐿)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🌫)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(❄)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🕘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🏥)明吃”，不是(🖼)“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🏹)的重要性也远比控糖更重要(📺)。希望大家(😼)不要光(📊)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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