《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(👜)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐚)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🚕)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🦕)富的(🕔)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🛴)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💓)提供能量的同时，还带(🧘)来了其(🐑)他营养。 　　· 添加糖：食品加工(😭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌅)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⏱)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(😧)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🔸)膳食指南(2022)》也提(🌥)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🛌)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🤛)体必须摄入的一类营养素(🐐)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🧓)是人体最基础的能量来源，可以为(😍)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🗜)结(🔥)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚱)有助于维(🌽)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🚀)碳(🎳)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🔤)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🚝)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🏡)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(📶)应占总能量的(🧕)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🛥)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(👟)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(📓)大量(🛤)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(✳)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🔵)自己吃的(🎐)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🥁)人每人(😅)每天摄入(🎅)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🏵)豆(🚟)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🗯)将近两倍，每年(⬜)因吃(🌉)盐太多导致的死(🤳)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(📤)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(⏸)肪的能量密度高，每克脂(🎨)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📣)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🕊)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🎆)病机制非常复杂，与遗传、环境(📲)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔻)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🦄)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(➡)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🎇)够的运动量来消耗热量，就不会长(🔘)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚎)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🥐)他能量来源(📨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(😜)是看整体热(☔)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🔢)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🚣)至于网上说自己(😈)控糖60天瘦下来的案例，点进(😡)去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🚀)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🍚)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥒)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⏩)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🈴)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🧟)等，含大量碳水或脂(🐼)肪(🦀)，也会(👓)导致摄入大量能量，吃后血(📵)糖一样飙升，多吃也会长胖(🛃)。 　　有些无糖(🚖)食品还可(🚁)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌌)　饮食健康的关键是合理搭(🗣)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📹)也要注(🈴)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(💫)体来说，控糖(💰)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎑)盐和控(📵)油。

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