剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🈳)就(🐏)能从油(🏞)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥕)慢性病。 · 天(💜)然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌃)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🍨)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📱)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⚫)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🌭)汁)，只(✨)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🏽)上(📹)，添加(🤺)糖才是我们控糖(🍀)的重点对象。世界卫生组(📺)织建议，应该将每日(🥄)糖分摄取量(🍾)控制在总(🖋)摄取量的10%以下(🖨)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😄)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(💷)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐼)过度控制，更不(🎱)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(💸)，参与人体消化代谢(🎾)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📎)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🕋)健康也是有害的。有研究(👎)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍾)的重要(🐂)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🧢)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🗝)馒(🆔)头、面条、油饼等食物。精(🎸)制碳水损失了大量的(📒)维生素、矿物质等营养，升血(🤯)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🥀)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚩)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(✂)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚙)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🙊)盐的摄入量为9.3克/天(💾)，是推荐量的将近两倍，每(📪)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💐)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🎊)密度高，每(🧘)克脂肪提供(🐫)9千卡热量，是同等重量碳(🤜)水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(⏯)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🕎)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🍿)且，对于已经患有糖尿(🕍)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(💗)利于血糖的控制。 长胖(🎖)的(🔥)根本原因是吃进去的热量超(⛩)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(😌)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚶)量来源，同(🐾)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(⛲)食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🤵)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🛒)、粗粮等优质碳(🔓)水，再辅助运动健身，自然(🌐)可(🎼)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎻)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🚞)无(🥪)糖，但(🐒)依然有其他能量(🈷)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📪)些无糖食品还可能缺(🤳)乏(👄)人体需要的维生素、矿(💳)物质等营养素，或者可能(🐈)含有较高的脂肪或者(⛏)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🕺)，做到食(📻)物多样、均衡营养(🐇)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🔕)食品时也要注意看营养成分表中的配(🖌)料表和营养成分表，注意(🐫)看其成分和能量，根据自身情况(🍏)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(⭕)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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