《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(⛴)就能从油腻(🛍)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🤴)水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎮)伴随着丰富的(🥑)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🦑)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚓)品加工时额外加入的糖(💝)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😞)，都添加了不少精制糖。实际上，添(😃)加糖才是我们控糖的重(🎶)点对(🔠)象。世界卫生组织建(👷)议，应该将(🤶)每日糖分(🌧)摄取量控制在总摄取(🐲)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(💣)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⛽)，可以为人体提供(🌵)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🃏)量摄入碳水化(😶)合物有助于维持身体健康。 　　碳水(😉)化(💯)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🎋)的饮食模式，对健康也是有害(🎫)的。有研(🕸)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏊)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐃)常人的膳食(🍽)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🗝)水的(🤵)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌜)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏀)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(✔)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⬆)杂粮、全谷物。我(🏿)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(👓)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🎲)于15g~35g大米。 　(🦁)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🕊)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐋)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🔰)克脂肪提供9千(🔴)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🎪)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🔑)50克，最(🥡)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🙇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🌭)致糖尿病。糖尿(🍄)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(👎)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📮)血糖快速升高，不利于血(💣)糖的控制。 　　长胖的根(💒)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⛴)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍩)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🌙)胖。 　　对于减肥的(🧦)人来说(㊙)，少吃(🆗)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(⏲)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🎰)源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🏅)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🗽)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍿)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🅰)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(👁)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🎤)的饮食和生活(❇)习惯。 　(👌)　很多(🌒)人认为控糖能(🛃)减肥，能美容、抗衰老(⚾)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕵)，正常摄入并不会导致疾病，控糖(📶)也不会有美容、抗衰老等神奇作(😟)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🕤)干、无糖月饼、无糖薯(🥎)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌆)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏴)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💧)不利影响。 　　饮食健(🤬)康的关键是合理搭配，做(🕢)到食物多样、均衡营养，而不(📊)是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐚)食品。购买食品时也(🚧)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(❎)表，注意看其成分和能量，根据自(🚦)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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