《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎁)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(✅)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(✡)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🏝)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🚦)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🍘)居民膳食指南(2022)》也提出(⏺)，成(💭)年人需要控(🐌)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📘)化合物是人体最基础(📸)的能量来源，可以为人体提供能量，维持(💼)血糖稳(🏯)定，还参与细胞结构组成，参与(📸)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🦅)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍶)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏾)有害的。有研究发现(😠)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👏)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🔬)为(⛓)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(👘)碳(♿)水的问题是精制碳水吃得过(🌕)多，比如精制的白(🎺)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛅)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(👌)度也很快(👜)，多吃对我们的健康非常不(📆)利。 　　因此，我们要做的是改(🦆)善自己吃的碳水种类，提升(🈶)碳(🕝)水质量，多吃点(➿)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚋)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🔢)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🧐)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🐩)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐳)，添加糖的(🥘)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🎂)吃糖。 　　吃(✡)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐍)糖过多(🕚)可能导(👣)致肥胖，进而升高发(🗨)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥏)人来说，吃糖会使(🆗)血糖快速升高，不利于血糖的控制(🖊)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🛣)吃(👎)糖，同时又控制好总热量摄(⏲)入，并且保持足够的运(🖊)动量(🐪)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🤝)于控制总热量摄入，能增加减重(🤚)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏋)关键也不是只盯着糖，而是看(💲)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🎞)，还是很难瘦。 　(✒)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🛍)糖的摄入量，不吃(🤑)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐋)谷物、粗粮等优质碳(🚼)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌫)的原因不是控糖(🙌)，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🔟)。 　　很多人认为控糖能(🗿)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(📰)百病。实际上，糖(📯)是人(👁)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🕡)也不会有美容、抗衰老等神奇作(⏸)用。 　　无糖(📼)食品，虽然(❄)糖含量很低或无糖，但(🏢)依然(🍡)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(⛹)大量碳水(🏂)或脂肪，也(🕶)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(😯)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(😗)缺乏人体需(💻)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(♉)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(😔)放(🥡)纵(🛢)吃某一种无糖(🐧)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚦)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥠)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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