《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📑)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🌚)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐴)富的维生素、矿(🆘)物质等(🖕)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(😥)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐑)组织(🤥)建议，应该将每日(🦏)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(📏)约50克)，最好控(🧚)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🕜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🐟)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🕡)有助于维持身体健康(🕷)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🚶)的(👭)。有研(🕑)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎆)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎛)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💒)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🐹)供的能量应占总能量的(🐳)50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🙎)碳水的问题是精制碳水吃得(♈)过多，比如精制的白(🎆)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🐁)非常不(🏚)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌳)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🍓)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🙀)的国(♒)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(☝)近两倍，每年因吃(💓)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🔊)平均每人烹调油摄(💊)入量43.2克/天，超过推荐量(📬)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌦)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🖕)　实际上(🖱)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(⏬)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🐌)超过50克，最好(🐸)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🗄)不会直接导致糖(🍢)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🥌)杂，与遗(⚡)传、环境、生活方式(❕)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🏬)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔋)入，并且保持足够的运(😬)动(☔)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🏚)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(➖)，能增加(✳)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🧡)的关键也不是只盯着糖，而是看整(🐡)体热量收支。如果你(👅)只少吃糖但大(📨)量吃肉、油炸食(🦎)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🥩)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🏌)他们还会把精碳水(📏)换(🚘)成全谷物、粗(🎊)粮等优质(😔)碳水，再辅助运动(💰)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🦊)生活(🚑)习(📅)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🦅)似乎控(⛪)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⛪)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤐)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🍳)量很低或无糖，但依然有其他能(🔟)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(💮)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🚽)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🌲)。 　　饮(🗾)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📇)不是完全跟风并放纵吃某一种无(😿)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(♓)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😉)和控油的重要性也远比控糖更(⛰)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(📴)盐和控油。

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