剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🤽)健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(💊) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👕)制品中(💵)，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌉)质等(🍕)营(📲)养成分，适(🎪)量摄入对身体是有益的。比如苹(🐹)果里的果糖、(🌑)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍯)蜂蜜、果汁)，只提供热(🎯)量，无其他营养，像饮(🍃)料(🤟)、(💒)蛋糕(🥢)、面点(🗼)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🚝)际上，添加糖才是我们控(🏺)糖的重点对象。世界卫生组织(😰)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(💤)，成年人需要控制添加糖的摄入(🍴)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🕑)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🗝)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🐆)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍤)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚖)都会显著地增加死亡率，死亡率(🈂)最(🖖)低的碳水化合物摄入是总能量(🛬)摄入的50%~55%。 《中国(♑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🍤)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(⛽)碳水的(🤒)问题是精制碳水(🌦)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🎳)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🔵)改善自己吃的碳水种类，提升(💛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🖤)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🕸)，每(🌪)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(⬇)民平均每人烹(🉐)调油摄入(🐠)量(😊)43.2克/天，超过推荐量近(🎊)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💪)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍨)的(🚮)摄(🌾)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🛋)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👣)遗传、环境、生活方式和(🏓)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🌟)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⛩)快速升高，不利于血糖(🐸)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐀)耗的热量。糖是能量来源的一种(😭)形式，如果适当吃(🎻)糖，同时又控制好总(🌦)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👭)热量摄入(🤼)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏩)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👴)，还是很难瘦。 至(🚬)于网上说(🛹)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🍒)这些添加糖(💇)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌗)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🍍)了健康的饮食和生活习惯(👭)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(📳)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🎨)奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔦)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚎)一样飙升，多吃也会长胖。 (🏩) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍤)来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥗)响。 饮食健康(😨)的关(🃏)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🥚)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🗼)也远比控糖更重要。希望大家不要(🚊)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🕰)控油。
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