《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💯)性病。 　　(🤪)· 天然糖：(🐢)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🧝)物质等营养成分(🍲)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌎)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(⬆)加入的糖(🍴)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🦊)汁)，只提(🔀)供(😋)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🗞)饼干这些食物里，都添加了不少精制(🗓)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🐢)组(♍)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(☝)制在25克以下(🧥)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👦)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🐹)细(🧔)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🍌)物有助(🚳)于维(⛏)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🎶)健康的(🧝)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🏬)吃得过多(😴)或者过少都会显著地增加(🧑)死亡率，死亡率最低的碳水化合(🏁)物摄入是总能量摄(📨)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤮)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔴)基础的“底座”也都是各种谷类(🚻)薯类食物。目前科学(🕢)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🦏)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🦉)健康非(💵)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(💹)量(🚇)，多吃点粗(🐹)杂粮、(🍰)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📭)15g~35g大(❎)米。 　　中国人盐摄入(🥏)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🗓)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🅰)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🔔)合物的2.25倍。 　　实(💛)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(😝)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🦊)控制在 25克以下(🍥)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🕶)病。糖尿病(🏟)是一种代谢疾病，发(🥄)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤐)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🕥)是能(🙃)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🎋)于控制总(🏛)热量摄入，能增加(⛷)减重成功(⛪)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🕊)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🛤)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏖)的案例，点进去仔细看，就会(🌌)发(🆒)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🙇)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🍥)健身，自然可以瘦(💘)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍊)衰老……似乎控糖(👈)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(👞)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🚙)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(📱)质等营养素，或者可能含有较高的(🕗)脂肪或者盐分来改善口感，这(🌐)也会对健康产生不利影(🔈)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(😞)食品。购买食品时也要注意看营养成分(🏜)表中的配料表和营(🌕)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎖)了控盐和(👼)控油。

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