剧情简介
最(🖊)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🌛)病。 · 天然糖：存在于新鲜(🛢)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🌚)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(❎)提供能量(🍀)的同时，还带来(🌭)了其他营养。 · 添加糖：食品(🐉)加工时额外加入的糖(如白砂(🔫)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏰)、蛋糕、面点、饼干这些食物(💣)里，都添加了不少(🤟)精制糖。实际(🌳)上，添(👀)加糖才(👪)是(✡)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎿)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🍁)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🌘)能完全断碳(💃)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎇)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💂)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(📗)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(✔)国(🤩)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🛒)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤢)量应占(➕)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🎺)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📻)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🖊)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🕹)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💌)盐摄入量是(🤱)全球最高的国家之一，我国(🚻)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💮)，是推荐量的将近两倍，每年因(🎟)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😢)近三分之(🥣)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌍)需要(👲)糖(🏗)作为能量来源(🔕)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🏸)的摄(🔑)入量每天不超过(🛎)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🐿)。 (🍤)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🍢)，与(🍙)遗传(📏)、环境、生活方(🌾)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔰)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🗽)病(🐖)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🦎)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(💺)有助于控制总热量摄入，能增加减重(🔒)成功的概率，但不是唯一决定因素(✔)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌹)关键也不是只盯着糖，而是(🆒)看(📝)整体热量收支。如果你只(😟)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎺)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(😇)，就会发现他们控制的也是添加糖(🧤)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🔭)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(💮)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🧝)为控糖能(🙊)减肥，能美容(🎷)、抗衰老……似乎控糖(🚾)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤼)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🆗)低或无(🔮)糖，但依(🍝)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🥞)长胖。 有些无(🚠)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌮)”！而且，控盐和控油的(🐾)重要性(😸)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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