《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🦉)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(👨)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🙉)随着丰富的(👎)维生素、矿物质等(🔈)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(📆)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(💟)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛳)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚉)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🎨)，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎦)加糖才是我们控糖的重点对(🔌)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🤪)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🙃)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔦)的能量来(😡)源，可以为人体提供能量，维持血糖(💆)稳定(🗞)，还参与细胞结构组成，参与(🚆)人体消化代谢等多(👁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🙍)维持身体健(🎿)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(👵)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👜)得过多或者过少都会显著地增加死亡(📭)率，死亡率最低的碳水化合物(🎴)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🦗)是(✌)平衡膳食模(📥)式的重要特征，膳食宝塔最基(🌧)础的“底座”也都是各种谷类薯(✨)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚧)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌖)，升血糖速度也很快(🥛)，多吃对我(⚾)们的健康非常(🐰)不利。 　　因此，我们要做的(💾)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎋)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🚁)的国家之一(🏳)，我国居(🏁)民平(🔪)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🛢)且(🎐)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🍰)热量，是同等(🔚)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏩)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎥)病，发病机制非常(🛵)复杂，与(🌦)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📚)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🚿)，如果适(🚰)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥎)会长胖。 　　对于减肥的(🔥)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(📝)，能增加减(🚕)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😏)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😒)，而是(🆗)看(🧑)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📿)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(💘)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🕙)发现(👭)他们控制的也是添加(🍰)糖的摄入量，不吃零食、(🌡)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🤤)不是控糖，而是践行了(🦅)健康的饮(🖖)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🕍)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏁)，控糖也不会(🔪)有美容、抗衰老等神奇(🚔)作用(🦁)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🍄)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🛤)食品还可能缺(🔽)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🌼)素，或者可能含有较高的脂肪或(🥩)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🎅)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🖤)，而不是完全跟风并放(💮)纵吃某一种无糖食(⛔)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🎈)意看其成分和能量，根据自身情况(🔨)选择合适的食品。 　　(🎃)总体来说，控糖是(🦁)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌽)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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