剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👷)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📰)能从油腻大叔变成(🕧)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🛍)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🌟)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔍)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔁)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛥)、蜂蜜、果(🤕)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⬅)、蛋糕、面点、饼干这些食(🕎)物里，都添加了不少精(👈)制糖。实际(🔯)上，添加糖(♊)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🈲)将每日糖分(💯)摄取量(🚃)控制在(🗯)总摄取量的10%以下(大约(🍭)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🕘)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕺)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(📇)摄入的一类营养素(✝)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(♐)，还参与细胞结(🖼)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔻)水化合物摄入(⛪)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⏳)多或者过少(🌀)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🛵)衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥜)，谷类为主是平衡(🧞)膳食(🛸)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(✖)学研究认为(🤼)，正常人的膳食中碳(🤘)水化合物(❓)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(💑)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌡)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🤕)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍑)量，多吃(🎈)点粗(📴)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(💂)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(💇)摄(👠)入(👦)量是全球最高的国家之一(🤴)，我(🐅)国居民平均(💂)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤙)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🖥)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🔟)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕟)糖是不可(🚱)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🖋)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🚐)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🌬)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏩)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚵)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📯)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🕍)热量(💿)摄入，并且保持足(🗾)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥚)控制脂肪等其他能量(🍠)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🤭)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚀)糖但(🍝)大量吃肉、油炸食品又不(⏸)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🥥)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (😶)很多人认为控糖能减肥，能美容、(🐺)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🅱)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(😣)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📛)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🔩)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🌁)者盐分来改(🐩)善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😷)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🕛)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🎿)要注意看营(🈲)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🐋)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📼)盐和控油的重要性也远比(🐚)控糖更重要。希望大家不要光盯着(🤱)控糖，却忽略了控盐和控油。
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