《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🥂)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌕)品中，它们伴随(💄)着丰富的维生素、矿(🔻)物质(❗)等营养成分，适量摄入对身(🌘)体(🏏)是(🌖)有益的(🎢)。比如苹果里的果糖、牛(🐣)奶中的乳糖，在给我们(🍵)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🐹)：食品加工时额外加入的(🍜)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌆)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😫)制添(🍝)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🎋)体必须摄入的一类营(🛌)养素，不需要过度控制，更不能完全(♊)断碳水。碳水化合物(🎾)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(📙)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🔏)完全断碳水是一种不(⛎)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🛴)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🚮)模式的重要特征，膳食宝(💘)塔最基础的“底座(💲)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(💯)常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕌)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎙)制碳水吃(🚣)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌇)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🥏)物质等营养，升血糖速(😓)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(📡)食指南就建议成年人每人每天摄入(🌏)谷类200g~300g，其(🚱)中包含全谷(📜)物(📨)和杂豆类 50g~150g；(🔨)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😪)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(😗)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🔡)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🥇)实际上，人体需(❇)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎻)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(☝)制非常复杂，与遗(🐅)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🙍)。不过，吃糖过多可能(🤡)导致肥胖，进(📤)而升高发病风险。而且，对于已经患(🥈)有糖(🏦)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(😬)糖的控制。 　　长胖的(🔽)根本(🛥)原因是吃进(🍰)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(♌)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🌡)控制好总热量摄入，并且保持足够(🥓)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐀)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍺)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🥖)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍑)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🚻)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😾)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(📧)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🚵)，糖是人体重(Ⓜ)要营养物质，正常摄入并不会(🌙)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🍳)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🕙)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔡)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🐽)摄入大量(🙌)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(💺)能缺乏(♋)人体需(🚔)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔹)含(〰)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🌤)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍥)物多样(✅)、(🥣)均衡营(🌕)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🗞)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🗳)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(😯)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤥)，却忽略了控盐和控油。

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